大家都知道DHA对人体健康非常有益。但要吃哪些食物才能获得这种脂肪酸，吃多少才合适？

DHA，学名二十二碳六烯酸（DHA），是一种omega-3脂肪酸。是人脑，大脑皮层，皮肤和视网膜的主要结构成分。DHA是大脑和视网膜中最丰富的omega-3脂肪酸，DHA 在大脑中包含40％的多不饱和脂肪酸，在视网膜中包含60％的不饱和脂肪酸。

      来自国外专业医疗健康网站Healthline(健康在线)的文章表示：DHA对于婴儿的大脑和眼睛发育至关重要，对于怀孕的女性而言，孕期中摄入必需的DHA对胎儿大脑和眼睛发育至关重要。

美国国立卫生研究院的研究显示：EPA和DHA对于胎儿的正常发育至关重要，包括神经元、视网膜和免疫功能。

  ALA为α-亚麻酸，它可在人体内部分转化为DHA，它主要在一些坚果和植物性油脂中存在，孕期可适当在食用油的基础上添加亚麻籽油，菜籽油等；EPA为二十碳五烯酸的英文缩写，是鱼油的主要成分。

《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》（2015）指出，维持机体适宜的DHA水平，有益于改善妊娠结局，促进婴儿早期神经和视觉功能发育，也可能有益于改善产后抑郁以及婴儿免疫功能和睡眠模式等。

2021年5月13号，滴适宝和崔玉涛养育中心联合发布了关于DHA对人体大脑的重要性的科普视频，视频中指出：DHA是人体大脑皮层和视网膜细胞膜的重要组成部分，也是维持和促进神经细胞生长的主要成分，对于宝宝的脑部和视力发育非常重要。

人体对DHA的需求量是多少？

不同的人群，在不同的阶段，对DHA的需求量也是不同的。对于孕期及哺乳期女性而言，除了应对妈妈自身的需求，还要满足胎儿、婴幼儿生长发育的需要。中国营养协会提出，孕妇DHA每日摄入量应该不低于200mg(毫克)，但是根据《中国居民营养与健康状况调查》的结果显示：中国目前成年人DHA+EPA的平均摄入量只有37.6mg/d(毫克/天)，这表明中国成年人的DHA摄入量不足，孕妇更应该重视！

0-3岁是婴幼儿中枢神经系统快速发育的时期，摄入充足的DHA，对孩子的视力和认知能力发展都有好处。中国营养学会推荐，0-3岁婴幼儿DHA的适宜摄入量是100mg/d。

联合国粮农组织（FAO）指出，4-17岁的儿童、青少年，可与成人一样，从富含脂肪的鱼类和海产品中摄入EPA+DHA，推荐量从4岁时的100mg/d，到10岁时的250mg/d，逐渐增加至成人所需水平。

针对早产宝宝，欧洲儿科胃肠病学、肝病学和营养学会建议，早产儿每日DHA摄入量为12-30 mg/kg；美国儿科学会建议，出生体重不足1000克的早产儿每日摄入DHA不少于21 mg/kg，出生体重不足1500克的早产儿每日摄入的DHA应不低于18 mg/kg。

怎样才能获得足量的DHA？

理论上讲，DHA可由α-亚麻酸合成，但其在人体内转化率较低，远远不能满足人体所需，还是要依靠膳食摄入。鱼类和藻类食物是DHA最好的天然来源，常见是深海鱼类，比如海鲈鱼、三文鱼、秋刀鱼、鳕鱼等，海藻类有海带、紫菜、裙带菜等。

 因此，中国营养学会建议，可以通过每周吃鱼2-3次，且至少1次是富脂海产鱼，来加强DHA摄入。但是要注意，尽量避免吃汞、铅含量可能会比较高的鱼，比如鲨鱼、箭鱼、方头鱼、腈鱼等。 对于还在吃奶的婴儿来说，母乳是DHA的主要来源，妈妈们就要注意按照上述推荐进食，以更好地满足宝宝对DHA的需求。

对于混合喂养或配方粉喂养的宝宝来说，奶粉里通常会添加一定量的DHA，家长可以稍作计算，判断每天从配方粉中摄入的DHA量是否足够。等到孩子开始添加辅食，就可以多吃些深海鱼类、海藻类食物了。