一次性了解如何减肥，照着做，不瘦都不行！现在，我们来看一些实用的干货，为您的减肥提速！

1、饮食分量上，主食+肉的=蔬菜。通过这样简单的配比，能做到基本的饮食合理搭配，因为有大量低热量的蔬菜，整体的热量也会被控制，最适合懒人减肥。

2、主食一半吃粗粮。精米白面是最容易发胖的，但是为了身体健康，不建议大家完全不吃精米白面，日常饮食的主食安排为细粮和粗粮各一半，更有助于减肥。

2、肉食只吃低脂肪的。不同的肉食，根据脂肪含量不同，热量也相差悬殊，只吃低脂肪的鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、鸭肉、鱼肉、虾肉等，就能减少一大块儿热量摄入。

3、多吃绿叶蔬菜，多种色彩的蔬菜搭配。绿叶蔬菜是所有蔬菜品类中，热量最低的一类，又含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，最适合多吃，适当搭配红橙黄等色彩的蔬菜，营养更均衡。

4、高淀粉蔬菜要当做主食来吃。像土豆、莲藕、山药等高淀粉蔬菜，含有大量的碳水化合物，热量并不比普通主食低，吃的时候要当做主食来安排，相应减少米面等主食摄入量。

5、少吃二次加工的食物。不管是主食、肉食，还是蔬菜，只要经过了二次加工，热量都会有一定程度的上升，有些甚至能提高一倍。少吃二次加工的食物，多吃天然的食物，更有助于控制热量。

6、运动后先吃点东西。运动后，体内的糖原被消耗殆尽，食欲更旺盛，这时候先吃一些健康的食物，比如牛奶、鸡蛋、水果等，能避免饥饿过度引起暴饮暴食。

7、饮食尽量多样化。营养摄入越均衡，基础代谢就越高，想要保证营养摄入均衡，就要做到饮食多样化，尽量吃杂一点，比如，每天吃12种以上食材，每周吃25种以上食材。

8、如果平时吃素，记得补充植物蛋白。不建议大家完全吃素，在不得已必须吃素的情况下，一定要注意补充植物蛋白，比如多吃一点豆制品。

9、记录一下自己的减肥经历。不仅能看得见体重降低，给自己增加信心，还能随时回顾减肥过程，完善减肥方法，体重不降低的时候，也更容易找出原因，针对性的解决，减肥效率更高。

10、留意饮食中的调料。很多调料的热量，甚至要超过食材本身，比如沙拉酱、黄油等，这样的调料尽量少吃，推荐吃低钠盐、薄盐酱油、醋、柠檬汁、辣椒粉、黑胡椒、葱姜蒜等。

11、馋了、饿了先喝杯水。身体无法区分馋、饿、渴三种感觉，很多时候觉得馋了、饿了，很可能只是渴了，喝杯水就能减少无必要的进食，即使真的馋了、饿了，多喝水也没有坏处。

12、不要在饿的时候去逛超市。身体在饿的时候，食欲会更旺盛，这时候再闻到超市中的各种美味，更没有抵抗力。吃饱了再去超市，能更容易抵御美食的诱惑。

13、饿的时候不要立刻下厨房。饿的时候下厨房，很多人烹饪过程中会忍不住不停吃，一不小心就吃多了，建议先吃点水果、牛奶、全麦面包，抑制下食欲再去做饭。

14、准备一些应急的食材。不是每个人都有条件每天做饭，这时候可以准备一些便携的应急食材，比如主食中的燕麦、全麦面包，肉食中的速食鸡胸肉、鸡肉香肠，再搭配一些水果用以替换应急。

15、去超市先逛蔬果去。这个区域的食物，普遍比较健康、低卡，买了这些食物，再买其它食物时候，可能会觉得已经买那么多了，就放弃了。

16、买小包装零食。减肥并不是完全不能吃零食，但一定要限制总量，购买小包装零食，一次只吃一包，能减少摄入量。

17、吃饭的时候细嚼慢咽。有研究显示：狼吞虎咽的人，发胖的概率是普通人的4.4倍，如果每顿饭吃30分钟，每口食物咀嚼20-30次，就能减少一餐热量摄入22%。

18、两餐之间加餐一次。少食多餐能够提高饱腹感、抑制食欲、稳定血糖，更有利于减肥。正餐吃7-8分饱，两正餐之间加餐一份水果，或者一份牛奶，就是最简单的少食多餐。

19、换一套消耗的餐具。有数据显示：如果用小一号的餐具，就能明显减少总饮食的分量！

20、用蓝色的餐具。有数据显示：蓝色的餐具更有助于抑制食欲，避免摄入过多。

21、选择更容易长久坚持的运动。相比于运动消耗热量的高低，能够长久坚持才是更重要的。

22、晚上8点左右喝杯牛奶或者豆浆。晚上8点左右是食欲最旺盛的时候，这时候先吃点东西，比如牛奶、豆浆，能够预防暴饮暴食。少吃一点，避免吃更多，是完全值得的。

23、23点前准时睡觉。有研究发现：如果睡眠时间太少，会使得饥饿感和食欲增加24%，饱腹感激素的分泌水平降低26%，夜间少睡80分钟，白天会不知不觉中多摄入500多大卡的热量。而且，睡眠不足的人，第二天的新陈代谢更低，更没有心情去运动，还会减少能量消耗的可能。

24、一个星期称一次体重。不建议每天称体重，也不建议长时间不称体重，称重太频繁会打击减肥的积极性，长期不称重又会忽视减肥结果，一个星期称重一次刚刚好。

21、每个减肥周期至少3个月。脂肪细胞的更新需要90-180天来完成，一种习惯也需要90天来养成，想要减肥不反弹，不管你需要减多少斤，都建议坚持3个月。

22、每天起床喝一大杯水。既能补充身体夜间流失的水分，又能帮助唤醒新陈代谢，还能促进肠道蠕动、预防减肥中出现便秘，好处多多。但是要注意，喝水前要刷牙，不要喝蜂蜜水和淡盐水。

23、喝牛奶而不是风味牛奶，喝酸奶而不是风味酸奶。牛奶和酸奶中含有丰富的蛋白质，但风味牛奶和风味酸奶中含有大量的糖，选择产品前，一定要先看配料表。

24、不必纠结选脱脂牛奶，还是全脂牛奶。脱脂牛奶热量比全脂牛奶低，但是营养也低，味道也不好，仅从减肥的效果看，两者其实相差不大，喜欢哪个就选哪个。

25、尽量自己做饭。饭馆中的食物、外卖，普遍都高油、高盐、高糖，食材也不容易控制，有条件的话，还是尽量自己做饭，可能你只需要自己做饭，就能瘦下来。

26、吃饭的时候不要玩手机。一边玩手机，一边吃饭，更容易无意识的情况下吃多，摄入更多的热量。

27、少喝酒。1克酒精含有7大卡的热量，而且会阻碍身体的代谢，如果喝酒的时候再吃点下酒菜，热量摄入就更多了。

28、吃完饭就离开桌子。如果吃完饭，还坐在桌子旁边，你确定自己不会继续再吃点？

29、做家务也是一种很好的运动。有数据显示：做家务每分钟可以消耗4卡路里热量，做半个小时就能消耗120卡路里，既消耗了热量，又改善了居住环境，两全其美。

30、无聊的时候给自己找点事做。可以画画、写字、听歌、运动，或者和朋友聊天，避免无聊的时候想吃东西。

31、家里放一个体重秤，一面全身镜。定时关注体重和身材，避免不知不觉中变胖，全身镜还能让让你更多的关注自己的服装搭配、体态等，让你越来越美。

32、不要喝任何含糖分的饮料。尽量只喝白开水、茶叶水、柠檬水、喝咖啡等饮品，每天饮水量达到2500毫升。

33、睡觉前可以泡澡和泡脚。泡澡和泡脚，能够缓解压力、加速血液循环、帮助提高代谢、去除水肿、改善睡眠，减肥效果也很突出。

34、戒掉油炸的食物。脂肪含量高的食物，热量都不会低，任何食物经过了油炸，热量都至少飙升三分之一，甚至可能翻两倍。

35、久坐1个小时，起身活动下。避免久坐不动造成基础代谢降低、血液循环减慢、下半身肥胖。

36、避免长时间空腹造成的饥饿感。空腹时间越长，食欲就越旺盛，而且更倾向于选择高热量的食物，长期饥饿状态下，意志力很难抗拒大脑的指示。

37、同类食物中，选择热量更低的。比如，主食中选择热量更低的粗粮，肉食中选择热量更低的鱼虾，蔬菜中选择热量更低的绿叶蔬菜等。

38、不要节食。过度的节食，往往是暴饮暴食的开始，还会伤害新陈代谢，让你变成易胖体质。

39、改变吃饭顺序。如果把进食顺序调整为先喝水（淡汤）-吃蔬菜，然后一口肉蛋奶、一口主食的吃，容易发胖的主食能少吃至少一半，轻松起到减肥的效果。

40、吃新鲜水果，不要喝果汁。一杯苹果汁，需要3个苹果，榨汁破坏了水果中的膳食纤维，却完整留下了含有的糖分，远远没有新鲜水果适合减肥。

41、走路的时候腹式呼吸。不仅瘦身效果好，还能锻炼腹部肌肉，打造平坦小腹。操作方法：吸气的时候腹部凸起，呼气的时候腹部收缩，用腹部引导呼吸。

42、减肥速度慢一点。减肥的速度越难，难度就越低，坚持的时间就越久，想象下，从你第一次减肥起，一个月哪怕只瘦1斤，现在应该是多少斤？

43、减肥越到后期，心态的重要性就越高。遇到问题，自行调整，找到舒缓压力的方式，平台期的时候，少关注体重，多培养健康的生活习惯，你一定能够瘦下来！

44、饭前喝一杯水。英国曾有一项研究显示：如果在午餐和晚餐前各喝500毫升水，10周下来，就能多瘦2-3斤，有饭前喝水习惯的人，比没有这种习惯的人，能少吃22%的饮食。

45、饿的时候，闻一闻黑巧克力的味道。有研究发现，黑巧克力中的苦涩感，能够降低饮食食欲，减少身体对甜食的渴望，仅仅闻一闻纯度在85%左右的黑巧克力，也能起到抑制食欲的作用！

46、早餐喝杯生姜水。研究发现：生姜有抑制食欲、减少饥饿感的作用！早餐的时候，喝一杯生姜水（2克生姜粉），就能减少饭后的饥饿感，特别适合饭后总觉得吃不饱的人！

47、经常晒一晒太阳。多晒太阳能刺激体内的五羟色胺分泌，可以帮助控制食欲，并且晒太阳，也是身体产生维生素D的主要途径之一，维生素D又能促进身体对钙元素的吸收。

48、实在想高热量食物，尽量放在早餐吃。早餐吃得分量更多，一天的饱腹感会更强，食欲更容易被控制；而且，有充足的时间去安排运动帮助消耗，相对危害最低！

49、鸡皮、鸭皮等尽量别吃。这些部位中，含有大量的脂肪，以鸭皮为例，热量几乎是鸭胸肉的 4 倍。

50、尽量一个人吃饭，或者和瘦子一起吃饭。和胖子一起吃饭，会为了追赶别人的速度而加快进食，或者为了迁就对方的口味，吃一些高热量食物。

51、和自律的人相处。和什么样的人在一起，就会变成什么样的人，被对方影响，一点点改变自己，把自己变得更好、更瘦。

52、吃完饭立刻刷牙。记得连舌苔一起刷，有助于控制食欲，避免吃东西停不下来

53、穿紧身、修身的衣服。一旦吃的多了，小腹就会很明显凸出，有助于提醒你时刻控制饮食量，也避免穿宽松衣服导致减肥懈怠。

54、吃菜蘸醋。醋能抑制食欲，稳定血糖，让你更容易饱，更不容易饿！吃菜蘸醋还能涮去食材表面依附的油脂和调料，进而帮助减肥。

55、慢走变快走。慢走1000步（3.2 公里 / 小时），大约消耗183大卡的热量，快走1000步（6.4 公里 / 小时），大约消耗336大卡的热量，提高走路速度就能减肥。

56、每天3杯绿茶或者黑咖啡。有研究显示：每天喝3杯绿茶，就能多消耗80大卡的热量，在喝咖啡3个小时后，身体能多燃烧25%的热量。

57、炒菜的时候，可以用喷油油壶放油，或者少放油后用小刷子均匀涂抹，能够减少油脂的摄入。

58、不靠意志力减肥，靠习惯减肥。人的意志力是有限的，你都已经是个胖子了，就不要相信自己的意志力了。

59、行动比任何事都重要。有行动不一定会有结果，但没有行动就一定没有结果。